Saúde

Saúde em foco: 10 mitos e verdades sobre glúten

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Oi, meninas!

Aqui estamos nós focando novamente na saúde! Hoje vamos falar de um tema muito polêmico: a alimentação sem glúten. Cada dia que passa, surgem mais assuntos “da moda” quando trata-se de alimentação. Ontem alimento “mocinho”, hoje vilão. Mas temos que ter muito cuidado ao fazermos restrições.

Queria deixar primeiramente bem claro para vocês que o lema de uma reeducação alimentar não é restringir e sim substituir. Trocas saudáveis são sempre mais eficientes do que simplesmente retirar componentes nutricionais da nossa alimentação, sejam eles bons ou ruins – se é que podemos classificar alimentos de forma tão simples!

O alvo agora é o glúten! Essa questão começou por muitas atrizes aderirem à dieta sem glúten, como Juliana Paes depois da gravidez, mas vale lembrar que todas fizeram com acompanhamento nutricional, o que representa a questão que levantei acima: trocas e equilíbrio.

Essa prática é ainda muito discutida e quero deixar aqui para vocês alguns esclarecimentos sobre o assunto! Claro que vou expor minha opinião, mas embasamento científico para mim é tudo, e sem isso não vou afirmar nada.

Vou tentar deixar a linguagem o menos técnica possível para vocês poderem levar as considerações para o dia a dia de vocês. Vamos lá?

10 mitos e verdades que você precisa saber sobre o Glúten! Vou fazer esse guia considerando as dúvidas mais freqüentes de meus pacientes e também algumas questões que causam confusão, principalmente por informações da mídia.

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1 – O glúten é um carboidrato

Mentira! Você sabe o que é o glúten? O glúten é uma proteína! Sim, embora esteja presente em alimentos ricos em carboidrato, o glúten faz parte justamente da pequena fração protéica destes alimentos.

A maior parte das pessoas já começa se enganando achando que o glúten é carbo! É uma proteína vegetal encontrada no trigo, centeio, cevada e aveia.

Dessa forma, o glúten está presente em quase todas as preparações do nosso dia-a-dia: pão, torrada, macarrão e outras massas, biscoitos, na cervejinha do fim de semana…

2 – Alimentos integrais não possuem glúten

Mentira de novo. Sim, os alimentos citados acima na versão integral também contêm glúten, da mesma maneira. Ou seja, glúten está presente em diversos cardápios de alimentação saudável e equilibrada.

3 – A aveia contém glúten

Sim. Recentemente a Bela Gil em seu novo programa de culinária foi muito alfinetada por profissionais da saúde ao falar que aveia não possui glúten. E realmente é um perigo falar isso, pois os intolerantes podem ter acesso à informação errada.

Mas eu entendo o lado dela, pois o grão de aveia por natureza não contém glúten, possui outro tipo de proteína chamada de avenalina. Mas para que a aveia e seus os produtos permaneçam livres de glúten, é importante ter certeza de que eles não entraram em contato com cereais que contenham glúten em alguma fase do processamento, o que não ocorre pois já é cultivada no mesmo terreno que estes.

Há então a contaminação, exceto algumas aveias especiais – é raro – processadas separadamente no qual a embalagem indicará que não contém glúten.

4 – O glúten aparece em preparações inusitadas, como alguns iogurtes e sorvetes, inclusive de forma isolada (sem ser por exemplo na farinha de trigo, apenas “glúten”).

Isso ocorre pelo fato de essa proteína representar um lado facilitador na gastronomia: confere a famosa “liga”, maciez e elasticidade. É a responsável pela melhora da textura de vários alimentos.

A ANVISA (órgão regulador) determina que os produtos industrializados são obrigados a identificar no rótulo nutricional a seguinte informação: CONTÉM ou NÃO CONTÉM GLÚTEN.

5 – O glúten é sim uma substância bem alergênica e devemos ficar atentos.

Sim! A chamada Doença Celíaca é uma intolerância ao glúten. O consumo do glúten pelos celíacos gera um intenso processo infamatório, que pode ter consequências, como a não absorção de inúmeras vitaminas e minerais.

É uma doença que afeta 1% da população mundial (merecia mais atenção, né?) e não tem cura, só tratamento: a exclusão permanente do glúten na alimentação.

6 – Não sou celíaca, então não tenho nenhum tipo de restrição quanto ao glúten

Não é assim! Toda a questão da famosa #glutenfree tem fundamento sim, provém justamente desse fato de ser considerada uma substância alergênica por ser mal digerida no nosso aparelho digestivo.

Outro fator é que, além do portador da doença celíaca, existem também pessoas com sensibilidade ao glúten, ou seja, não são celíacos, mas essa sensibilidade pode aparecer até em quem nunca apresentou predisposição.

Os principais sinais são: inchaço abdominal, desconforto abdominal, náuseas, diarreia, vômito, emagrecimento, fadiga e fraqueza. Se você também faz uso de analgésicos em excesso, é bom ficar atenta.

7 – Glúten engorda

Mito! Glúten em si não engorda. Tanto que o perfil de pacientes celíacos não é de magreza, pelo contrário, normalmente a magreza vem com o consumo do glúten durante a intolerância não diagnosticada.

A atriz Isis Valverde é um exemplo de celíaca que ganhou peso de forma saudável ao cortar o glúten: durante o período de intolerância relatou que chegou a pesar 45kg.

O glúten é responsável sim, por um inchaço momentâneo em algumas pessoas mesmo que não intolerantes, mas apenas esse estufamento.

Você deve estar se perguntando: mas então como as pessoas emagrecem sem o glúten? O que engorda são os outros componentes que fazem companhia para ele nos alimentos, como carboidratos simples e gordura.

Desta forma, cortar o glúten do cardápio pode sim auxiliar a perda de peso, mas isso ocorre pelo fato de resistirmos às tentações como cerveja, pizzas, doces… A restrição destes alimentos fonte de glúten reduz automaticamente a ingestão calórica, e como consequência ocorre a perda de peso.

O que pode acontecer também é que as pessoas que cortam o glúten da dieta começam a ler mais as embalagens e rótulos e acabam prestando atenção também em outras informações, escolhendo melhor o que consomem, fazendo trocas saudáveis.

8 – Glúten x Câncer

Nenhum estudo científico demonstra relação, embora a mídia veícule constantemente algo sobre o tema. Apenas complicações a longo prazo de quem tem a doença celíaca poderiam resultar em câncer no intestino.

9 – A tapioca é sem glúten e um alimento perfeito

… diz o INSTAGRAM. Rs! Também sou muito a favor da tapioca, mas ela merece atenção: seu consumo não está liberado à vontade, ela é puro carboidrato, não é “emagrecedora” – tem pouca fibra – e tem alto índice glicêmico, ou seja, tem quantidade e hora para comer.

O melhor para você somente um profissional vai poder avaliar, mas como sugestões gerais:

*Não utilize mais de 2 colheres cheias de goma por vez na hora de preparar

*É boa para consumir pela manhã e no pré ou pós treino

* Adicione sempre semente de chia ou linhaça (com moderação!) na massa para ajudar no controle do índice glicêmico, enriquecendo com fibras

*Atenção ao recheio: prefira sempre recheios leves. Sugestões: manteiga caseira de azeite, geleias sem açúcar, banana com canela, pastinhas de ovos, peito de peru com temperinhos, cottage…

10 – No fim das contas, mesmo não sendo celíaca, vale a pena reduzir a minha ingestão de glúten?

SIM! Independente do fator intolerância, sinto que o consumo excessivo, principalmente do trigo e derivados, limita MUITO a nossa alimentação no dia a dia.

Vamos nos permitir, vamos experimentar novos sabores, conhecer nosso corpo e como ele reage aos alimentos. Como falei com vocês, não é questão de tirar o glúten, mas sim substituir alimentos.

A farinha de arroz por exemplo é bem mais levinha que a farinha de trigo… Um macarrãozinho de arroz é tão delicioso quanto uma massa “tradicional”.

Fora que, além de fazermos trocas saudáveis, nos permitiremos uma alimentação mais natural… Basta pegar a embalagem do seu pão integral 12 cereais ou torradinhas integrais e ver a quantidade de ingredientes aditivos na embalagem. Reparem! Agora vejamos a tapioca… Fécula de mandioca. Ponto.

Por isso falamos tanto em comer “limpo”, desintoxicar, desinchar… Por um mundo com mais bolachinhas de arroz integral no forno (aquele arrozinho que sobrou da janta de ontem!), por um milho verde menos esquecido – com ervilhas!, mais fubá, quinoa, amaranto, mandioca, batatas, polvilho, linhaça…

E sempre muitas receitinhas caseiras – até por motivos econômicos, produtos sem glúten ainda são mais caros, infelizmente!  Um mundo se abre quando desgrudamos de alguns vícios alimentares e do que as indústrias nos impõem.

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E aí, meninas? Espero que tenha esclarecido alguns pontos para vocês… E em breve, muitas receitinhas para colocarmos todo esse conhecimento em prática!

Beijos,

Fábia Massarani

famassarani@hotmail.com

@fabiamassarani

PS: meninas a Fábia não está arrasando MUITO? Estou amando demais todos os posts, mais um que mudou minha vida rs

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Saúde em foco: receitas de sucos funcionais para pele

Oi, meninas!

Aqui é a Nutricionista Fábia e, como a Lari já anunciou na semana passada, eu estarei aqui toda semana para dividir com vocês um pouquinho de saúde, nutrição e sabor, claro! Já estou cheia de ideias e selecionando receitinhas ótimas para vocês.

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Hoje vamos falar de um tema que não é tão debatido. Com a onda fitness muito tem se falado sobre o corpo em si, a barriguinha chapada, o bumbum dos sonhos – e nós também falaremos, rs! – mas hoje vamos falar sobre algo tão importante quanto o corpo: a pele.

Vocês sabiam que o que comemos hoje determina em grande parte a velocidade e intensidade do envelhecimento da nossa pele? Sempre agindo junto a outros fatores como exposição à poluição ambiental, raio-x e radiação ultravioleta, tabagismo, resíduos químicos, estresse…

Sabiam também que aquela celulite bem localizada que você odeia pode não ser uma celulite, e sim um problema a nível de PELE?

Muitas de nós confundimos, pois a aparência é bem similar! A última surpresinha ingrata: não que na adolescência não tenha influência (leitoras adolescentes fiquem atentas também!), mas boa parte da acne durante à fase adulta (inclusivede quem nunca teve tendência!) deve-se à alimentação.

Como vocês já viram, dá assunto para vários posts, mas hoje vou tentar abordar rapidamente com vocês, sem entrar muito em termos técnicos, e dando mais diquinhas para o dia-a-dia, que é o que interessa – deixem a técnica pra mim!

O que nós precisamos para uma boa saúde da pele são de alimentos que possuam compostos antioxidantes, que vão evitar lesões nas nossas células – acontece com todo mundo e é um processo natural do organismo.

Dentre os nutrientes que apresentam a capacidade de minimizar esse fenômeno, destacam-se vitaminas como vitaminas A, D, C e E, os minerais selênio, magnésio e zinco, betacaroteno, licopeno, flavonóides… Ok, mas é essa é a minha parte, lembra? Rs A de vocês é por as receitinhas abaixo em prática!

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Coquetel Anti-Acne

Ingredientes:

– 2 fatias de abacaxi

– 1⁄2 unidade de pepino

– 1 maçã pequena sem semente

Modo de fazer: só juntar todos os ingredientes bem higienizadinhos e bater no liquidificador,

mix ou centrífuga por 3 minutos – atenção: adicionar o mínimo de água possível! Beber

fresquinho.

Sobremesa Antienvelhecimento

Ingredientes

-2 pacotes de gelatina sem sabor

– 1 copo de água à temperatura ambiente

– 3 copos de suco de uva integral (sem ser adoçado)

– Frutas vermelhas (melhores opções: amora, framboesa e mirtilos) a gosto

Modo de fazer:

em uma tigela, coloque a água e em seguida a gelatina. Deixe dissolver. Em

seguida, aqueça 2 copos de suco de uva integral. Quando começar a levantar bolhas, mas

ainda antes de ferver, desligue o fogo e adicione na água e gelatina. Mexa bem até a gelatina

dissolver completamente. Em seguida adicione o restante do suco de uva. Coloque em uma

tigela e adicione as frutas sugeridas! Deixe na geladeira até endurecer.

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Suco de acerola – inimigo da flacidez!

Ingredientes:

– 100g de polpa de acerola

– 1 colher (sopa) de suco de limão

– 1 colher (chá) de mel natural

– 100 ml de água mineral

– gelo picado à vontade

Modo de fazer:

bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma imediatamente. Essa última potencializa o efeito do colágeno, que vai ter um post inteirinho só para ele em breve!

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Estou super aberta a sugestões, responder as dúvidas, passar mais receitinhas… Atuo como personal diet e tenho o maior carinho em cuidar dessa parte tão importante da nossa vida!

Beijos,

Fábia Massarani

(famassarani@hotmail.com)

PS: meninas não é porque a Fábia é minha nutri, mas eu AMEI essas receitinhas! Vou fazer hoje aqui em casa 😉

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Saúde em foco: informações nutricionais

Hoje é dia de novidade aqui no blog. Com muito prazer apresento para vocês a tag Saúde em foco. Toda segunda (dia oficial da dieta! rs) a nutricionista Dra. Fábia Massarani vai dar uma dica de saúde, bem estar e beleza.

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Acho que tem tudo a ver com a gente, né? Afinal, eu sempre preguei aqui no blog a bandeira do equilíbrio. Vamos ser lindas e magras sim, mas com muita saúde.

Assim, nada melhor do que uma profissional para falar desse tema. Ah! E a Fábia além de ser uma profissional incrível, é também leitora do blog – está mais do que acostumada com nosso cantinho rs. Assim, seja bem vinda querida.

E para estrear, o post de hoje é sobre: como e por quê ler as informações nutricinais dos alimentos nas embalagens? Fiz uma série de perguntas para a Dra. Fábia e espero que ajude vocês também. Vejam só:

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– Por que devemos ler as informações nutricionais mesmo quando está escrito light e/ ou integral na embalagem?

Devemos ter sempre muito cuidado. Light é o termo utilizado em alimentos produzidos de forma que sua composição seja reduzida em, no mínimo, 25% o valor calórico ou algum nutriente, tal como açúcar, gordura total, gordura saturada, colesterol e sódio, quando comparado com o produto tradicional ou similar de marcas diferentes.

Então não necessariamente tem pelo menos 25% a menos de calorias, a maioria espera. E em muitos casos, os fabricantes não afirmam na embalage com quais produtos foram comparados. 25% a menos do que qual referência? Sem um parâmetro, isso pode não dizer nada, pelo contrário, não garante mesmo que seja um alimento saudável e/ou de valor calórico/de gordura reduzido.

Aproveito para lembrar também que muitas vezes esse alimentos acabam possuindo mais sódio, devemos fica de olho. Temos também o conceito de diet, que é um alimento com foco na dieta dos diabéticos, com teor reduzido de açúcar, mas não necessariamente menos calórico. Muitas vezes apresentam até mais gorduras e aditivos alimentares, por isso devemos sempre ficar atentos.

Quanto ao integral, falamos sempre sobre os seus benefícios para a saúde, por,possuírem maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras. São considerados integrais grãos e cereais que não passaram por um processo de refinamento. Como a casca e a película não são descartadas, há uma maior preservação dos nutrientes e das fibras, e daí que saem tantos efeitos benéficos para o nosso organismo.

Porém, existem no mercado falsos produtos integrais, constituídos principalmente por farinha refinada (farinha branca “normal”). No pão integral, por exemplo, em muitas marcas encontramos 90% de farinha branca e 10% de farinha integral (e consideram como “integral” na embalagem).

A farinha branca não agrega valor nutricional, por isso é importante saber se a marca está utilizando mais a farinha integral do que as demais, e para isso basta olhar no rótulo. A farinha integral deve aparecer antes das demais farinhas na lista de ingredientes. No Brasil, ainda somos muito carentes de normas e fiscalizações nesse sentido, mas se adotarmos os parâmetro americano, o produto deve ser constituído pelo menos 51% de farinha integral (ou seja, mais da metade).

– Quais itens devemos prestar atenção nas informações nutricionais?

Além dos já citados é sempre bom observarmos na lista de ingredientes se há acréscimo de açúcar no alimento (diferente do açúcar naturalmente presente, como lactose e frutose), e caso tenha, se pelo menos é açúcar mascavo, se agrega algum valor nutricional. O excesso de aditivos alimentares também é prejudicial.

Outro fator muito importante: assim como os “falsos integrais”, são os “falsos fibrosos”. Segundo a nova legislação a entrar em vigor, mais rígida e coerente, o alimento deve ter 5g por porção ou 6 g de fibras por 100 g de prato preparado para ser considerado rico em fibras, o que é muito difícil. Sugiro analisarmos da seguinte forma: 2,5g por porção de alimento/produto ou 3 g de fibras por 100 g de prato preparado já podemos considerar boas fontes.

Ou seja… As barrinhas de cereal em sua grande maioria passam bem longe disso! Outra grande farsa é o 0 g de gordura trans na porção. Em qual porção? Na que realmente consumimos no dia a dia? E mais: uma quantidade menor ou igual a 0,2 g de gordura trans em uma porção é considerada uma quantidade não significativa e pode ser declarada no rótulo como “zero”, “0 g” ou “não contém”.

Esse porcionamento proposto do produto muitas vezes é bem pequeno (2 biscoitos, por exemplo) e acabamos consumindo mais (muitas vezes o pacote inteiro – oi, tpm!) e adquirindo assim uma quantidade considerável dessa gordura hidrogenada e repleta de malefícios, mesmo com a alegação de 0 g de gordura transno rótulo.

Outro fato que devemos estar atentos é o sódio, que falo melhor abaixo. Sabemos que temos uma recomendação diária, mas muitas vezes esquecemos que o sódio está em tudo o que consumimos, até mesmo nas frutas, legumes e verduras, então não dá para ficar contando pelo rótulo e sim evitar sempre ao máximo o sal de adição e os indutrializados ricos neste mineral.

– Qual o mg aceitável de sódio em um alimento industrializado?

Essa é uma questão difícil, pois depende de toda essa problemática do porcionamento do rótulo, do produto. Sugiro até 40mg para um alimento com porção igual ou maior do que 30g. O ideal seria menos do que 5mg por porção do produto. Mas isso é muuuuito difícil de encontrarmos em industrializados e ainda fora da nossa realidade!

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Bom meninas, espero que tenham gostado dessa nova tag fitness. Eu já achei esse primeiro post super esclarecedor, viu? Olhei a tabela nutricional de outra forma agora rs.

E não se esqueçam, qualquer sugestão de pauta/assunto para esse tema, ou alguma dúvida específica, me falem que aviso a Dra. Fábia. Combinadas? Até o próximo Saúde em foco.

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